Contractura muscular: qué es, por qué aparece y cuándo ir al fisio

«Tengo una contractura» es probablemente la frase que más se oye en una clínica de fisioterapia. Todo el mundo ha tenido alguna. Pero pocos saben qué es exactamente, por qué aparece y qué conviene hacer con ella. Vamos a aclararlo sin tecnicismos.

¿Qué es una contractura?

Un músculo funciona contrayéndose y relajándose. Una contractura aparece cuando una parte del músculo se queda contraída y no vuelve a relajarse del todo. Es como si un grupo de fibras se quedara «enganchado».

Esa zona tensa recibe menos riego sanguíneo, acumula sustancias que irritan las terminaciones nerviosas y duele. Por eso al tocarla notas un punto duro, a veces como un nudo o una cuerda, que molesta al presionar y que puede limitar el movimiento.

No hay que confundirla con una rotura fibrilar, que es una lesión en la que las fibras del músculo se rompen. La rotura suele aparecer de golpe, con un dolor agudo y punzante durante un esfuerzo, y a veces con un hematoma. La contractura, en cambio, se instala poco a poco o aparece tras un esfuerzo sin ese pinchazo tan marcado.

Por qué aparecen

Las causas más habituales son bastante cotidianas:

• Posturas mantenidas: horas delante del ordenador, conduciendo o mirando el móvil. El músculo trabaja sin descanso para sostenerte.
• Sobreesfuerzo: una mudanza, un entrenamiento más intenso de lo normal o cargar a un niño en brazos toda la tarde.
• Gestos repetidos: trabajos manuales o deportes en los que se repite el mismo movimiento cientos de veces.
• Frío y estrés: los dos aumentan el tono muscular. Muchas contracturas de cuello y trapecio tienen más de tensión acumulada que de esfuerzo físico.
• Falta de descanso: dormir poco o mal hace que el músculo se recupere peor.

Las zonas donde más las vemos son el cuello y los trapecios, la zona lumbar, los gemelos y los isquiotibiales, que son los músculos de la parte de atrás del muslo.

Qué puedes hacer en casa

Si la contractura es leve y acaba de aparecer, puedes probar algunas cosas sencillas:

1. Calor local: una ducha caliente o una manta eléctrica durante 15 o 20 minutos ayuda a relajar el músculo. En contracturas, el calor suele funcionar mejor que el frío.
2. Movimiento suave: no inmovilices la zona. Mover el cuello o la espalda dentro de un rango cómodo favorece la circulación.
3. Estiramientos sin forzar: si notas tensión pero no dolor, adelante. Si duele, para.
4. Automasaje: con las manos o con una pelota contra la pared, presionando de forma suave y sostenida.
5. Revisa la causa: si la contractura viene del puesto de trabajo, ajústalo. Si no, volverá. En nuestro artículo sobre el dolor de espalda en la oficina tienes ideas concretas.

Cuándo ir al fisio

Muchas contracturas leves mejoran solas en pocos días. Pero conviene que te vea un fisioterapeuta si:

• El dolor no mejora después de cinco o siete días.
• La contractura vuelve una y otra vez en el mismo sitio.
• Te limita para trabajar, dormir o hacer deporte.
• Notas que el dolor se extiende hacia el brazo o la pierna, o aparece hormigueo.
• Tienes dolores de cabeza frecuentes junto con tensión en el cuello.

Y una advertencia importante: si el dolor aparece tras un golpe fuerte o una caída, si viene con fiebre o si notas pérdida de fuerza, acude primero a tu médico.

Qué hacemos en consulta

En la sesión, lo primero es localizar bien la contractura y entender por qué ha aparecido. Después trabajamos la zona con terapia manual: presión sostenida sobre los puntos de tensión, masaje descontracturante y movilizaciones para recuperar el movimiento. Según el caso, podemos completar el tratamiento con calor o con electroterapia para aliviar el dolor.

Al terminar te damos dos o tres pautas sencillas para casa. Es la parte que más se olvida y la que más ayuda a que la contractura no vuelva.

En la mayoría de contracturas, una sesión de 30 minutos es suficiente para trabajar bien una zona concreta. Si tienes varias zonas cargadas, por ejemplo cuello y lumbares, te recomendaremos la de 45.

Prevenir es más fácil que tratar

Las contracturas no se evitan al cien por cien, pero puedes reducir mucho las probabilidades: muévete cada poco si trabajas sentado, calienta antes de hacer deporte, duerme lo suficiente y busca alguna forma de soltar el estrés que te funcione. Y si tienes tendencia a cargarte, una sesión de mantenimiento de vez en cuando evita que la tensión se acumule hasta convertirse en un problema.

Una contractura es un aviso de tu cuerpo: algo de lo que haces le está pidiendo más de la cuenta. Tratarla alivia; entender por qué ha salido evita que vuelva.