Cada enero y cada septiembre se llenan las orillas del Pisuerga de gente que empieza a correr. Y cada febrero y cada octubre nos llegan a la clínica unos cuantos de esos corredores con la rodilla, el tendón de Aquiles o la espinilla protestando. Casi siempre por lo mismo: demasiado, demasiado pronto. Soy corredor popular desde hace años y te cuento cómo empezar sin pasar por la camilla antes de tiempo.
El error número uno: ir más rápido de lo que tu cuerpo se adapta
Cuando empiezas, el corazón y los pulmones mejoran muy deprisa. En pocas semanas notas que te ahogas menos y te ves capaz de correr más. El problema es que tendones, huesos y articulaciones se adaptan mucho más despacio. Tu motor va por delante de tu chasis. Si te dejas llevar por las sensaciones, acabas exigiendo a las estructuras más lentas algo para lo que todavía no están preparadas.
Empieza alternando: correr y caminar
No hace falta correr media hora seguida el primer día. De hecho, es mejor que no lo hagas. Un esquema que funciona bien para la mayoría:
- Semanas 1 y 2: 1 minuto corriendo suave y 2 caminando, repetido 8 veces.
- Semanas 3 y 4: 2 minutos corriendo y 2 caminando, 7 veces.
- Semanas 5 y 6: 4 minutos corriendo y 1 caminando, 5 veces.
- Semanas 7 y 8: intenta enlazar 15 o 20 minutos seguidos a ritmo cómodo.
Tres días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Si una semana te cuesta, repítela. No hay prisa.
Ritmo de conversación
La regla más sencilla para no pasarte: deberías poder hablar mientras corres. Frases cortas, sí, pero hablar. Si solo puedes decir monosílabos, vas demasiado rápido. Al principio te parecerá ridículamente lento. Es justo lo que necesitas.
La zapatilla: cómoda antes que espectacular
No necesitas el último modelo. Necesitas una zapatilla de running en buen estado que te resulte cómoda desde que te la pones. Pruébatela por la tarde, cuando el pie está algo más hinchado, y con los calcetines con los que vas a correr. Evita estrenar zapatillas el día que quieras hacer más distancia de la habitual.
Fuerza: la parte que todos se saltan
Correr no basta para hacerte un buen corredor. Dos sesiones cortas de fuerza a la semana, de 15 o 20 minutos, reducen mucho las molestias típicas. Algunos ejercicios básicos que puedes hacer en casa:
- Sentadillas a una silla.
- Zancadas cortas hacia atrás.
- Elevaciones de talones, primero con dos pies y luego con uno.
- Puente de glúteo tumbado boca arriba.
- Plancha frontal y lateral.
Pocas repeticiones bien hechas valen más que muchas a la carrera.
Las molestias más típicas al empezar
Dolor en la parte delantera de la espinilla
Suele aparecer cuando aumentas el volumen demasiado deprisa o corres siempre sobre superficies muy duras. Baja la carga unos días y alterna con tierra o césped si puedes.
Molestia en la rodilla
Muchas veces tiene que ver con la falta de fuerza en cadera y muslo o con una zancada demasiado larga. Pasos más cortos y algo más rápidos suelen ayudar.
Tendón de Aquiles o gemelos cargados
Muy habitual en quien pasa de cero a correr cuatro días. Las elevaciones de talones y un masaje de descarga en las semanas de más carga son buenos aliados.
Dolor que avisa y dolor que frena
Una cierta sensación de cansancio muscular al día siguiente es normal. Lo que no es normal:
- Un dolor que aparece siempre en el mismo punto y va a más mientras corres.
- Un dolor que te hace cojear o cambiar la forma de pisar.
- Una molestia que sigue ahí después de tres o cuatro días de descanso.
En cualquiera de esos casos, para y consulta. Muchas lesiones de corredor se resuelven mejor y antes si se tratan en cuanto aparecen. Te contamos cómo las enfocamos en la página de lesiones deportivas.
Descanso, sueño y paciencia
El cuerpo no mejora mientras entrenas, sino mientras descansa. Dormir bien, comer lo suficiente y respetar los días sin correr forma parte del plan, no es «hacer menos». Y la paciencia es tu mejor entrenadora: quien progresa despacio durante un año llega mucho más lejos que quien se lesiona en el segundo mes.
Un último consejo de corredor a corredor
Apúntate a disfrutar, no a sufrir. Busca rutas que te gusten, sal con alguien si te cuesta arrancar y no te compares con nadie. Y si un día algo molesta, mejor un día de descanso a tiempo que un mes parado. Por cierto: abrimos de lunes a sábado de 7:30 a 22:00, así que si entrenas temprano o tarde, también podemos verte antes o después de la tirada.
Iván Moreno · Fisioterapeuta
Corredor popular y fisio de la recuperación tras esguinces, fracturas ya consolidadas y operaciones sencillas. Planifica las sesiones para que avances semana a semana.
